很多人一開始記得很細，幾天後就放棄。運動紀錄的目的不是把生活變成考試，而是幫你看見規律、調整強度，並避免加量太快。
直接答案
最簡單的運動紀錄只需要三個指標：今天做了多久、主觀強度幾分、隔天身體反應如何。這三個資料足以幫初學者判斷是否穩定累積、是否需要休息、是否可以慢慢加量。若記錄中反覆出現疼痛、暈眩或胸悶，請諮詢醫師或合格專業人員。
三個指標
| 指標 | 記法 | 用途 |
|---|---|---|
| 時間 | 10 分鐘、20 分鐘 | 看活動量是否累積 |
| 主觀強度 | 1 到 10 分 | 判斷是否太輕或太累 |
| 身體反應 | 精神、痠感、疼痛 | 決定隔天加量或休息 |
一行紀錄範例
「5/26，健走 15 分鐘，強度 5/10，隔天小腿微痠但不影響走路。」這樣就夠了。你也可以加上睡眠、心情或天氣，但不要一開始就記太多。
怎麼看進步
進步不只有速度變快。能更穩定完成、同樣時間比較不喘、隔天恢復更好、肌力動作控制變佳，都是值得記下來的變化。每兩週回顧一次，比每天評分更容易維持。
常見錯誤
- 把紀錄做得太複雜，反而增加負擔。
- 只看熱量或步數，忽略身體訊號。
- 為了讓數字好看，在疲勞時硬加量。
- 漏記一天就覺得失敗，沒有回到最低版本。
常見問題
一定要用手錶嗎？
不一定。手機備忘錄、紙本月曆或簡單表格都可以。
多久回顧一次？
初學者可每兩週看一次，確認總時間是否穩定、是否有不適、是否需要調整。
參考資料
- CDC：Physical Activity Basics
- 國民健康署：健康生活資料